Sara Papler Dvornik

Wie kann man vorzeitige Hautalterung verlangsamen?

Die Antwort auf die Frage, wie man das Auftreten von Falten verlangsamen kann, liegt im Alterungsprozess der Haut selbst, der sich wie folgt unterteilen lässt:

• Chronologische (intrinsische) Alterung,
• vorzeitige (extrinsische) Alterung.

Die chronologische Alterung wird durch intrinsische Faktoren (Genetik und Hormone) verursacht, während die vorzeitige Alterung durch extrinsische Faktoren verursacht wird – Sonneneinstrahlung, Stress, ungesunde Ernährung oder unzureichende Zufuhr von Vitaminen und Mineralien, Rauchen, unzureichende Hautpflege usw. Interne Faktoren können nicht beeinflusst werden, was aber zum Glück für externe Faktoren nicht gilt! Die vorzeitige Alterung der Haut lässt sich durch eine gesunde Lebensweise und die Beachtung bestimmter Tipps verhindern bzw. verlangsamen.

Welche Vitamine und Mineralstoffe können der Hautalterung entgegenwirken? 

Wie bereits erwähnt, ist eine ungesunde Ernährung einer der Hauptfaktoren, die zur vorzeitigen Hautalterung beitragen. Neben einer obst- und gemüsereichen Ernährung können Sie auch durch die Einnahme von Vitaminen und Mineralstoffen für eine jugendliche und vitale Haut sorgen, z. B: 

• Vitamin A

Vitamin A bekämpft nicht nur freie Radikale, sondern trägt auch zur Gesunderhaltung von Haut und Schleimhäuten bei. Es schützt die Haut auch vor den schädlichen Auswirkungen der UV-Strahlen und hält sie feucht und elastisch.  

• Vitamin C

Dieses Vitamin ist für zahlreiche Vorgänge in unserem Körper unerlässlich und hat eine tiefgreifende Wirkung auf die Gesundheit unserer Haut. Es regt die Produktion von Kollagen an, das für die Festigkeit der Haut unerlässlich ist, und beschleunigt die Heilung von Schäden, die durch UV-Strahlung verursacht wurden. Ähnlich wie Vitamin A wirkt auch Vitamin C gegen freie Radikale, was den Alterungsprozess der Haut verlangsamt.

• Vitamin E

Vitamin E wirkt als Antioxidans und schützt die Zellen vor oxidativen Schäden. Auf diese Weise trägt es zur Gesunderhaltung der Haut bei und verhindert eine vorzeitige oxidationsbedingte Hautalterung.

• Selen

Selen wirkt gegen freie Radikale und hemmt so die Hautalterung.

Die Alterung der Haut ist ein Konzept, das ganzheitlich betrachtet werden muss. Versuchen Sie daher, zusätzlich zu einer ausreichenden Zufuhr der oben genannten Nährstoffe die folgenden Tipps zu befolgen:

1. übermäßige Sonneneinstrahlung vermeiden 

UV-Strahlen sind nachweislich schädlich für unsere Haut – sie verursachen Hautkrebs und beschleunigen die Hautalterung. Im Gegensatz zu UVB-Strahlen sind UVA-Strahlen das ganze Jahr über vorhanden, auch bei schlechtem Wetter draußen. Sie können sogar durch ein Fenster eindringen, sodass wir ihnen sogar im Schutz unserer eigenen Wohnung ausgesetzt sind (es sei denn, wir leben in einer Höhle). Eine übermäßige Sonnenexposition zu vermeiden und jeden Tag eine UV-Creme zu verwenden, ist daher eine der besten Entscheidungen, wenn wir den Prozess der vorzeitigen Hautalterung verlangsamen wollen.

2. Nach Inhaltsstoffen suchen, die Anti-Aging-Eigenschaften haben

• Retinoide: Retinsäure, Retinaldehyd, Retinol (Vitamin A) und Retinylester gehören zur chemischen Familie der Retinoide, die zuverlässig die Liste der wirksamsten Kategorien in der Kategorie Anti-Aging anführen. Studien zufolge stimulieren Retinoide nachweislich die Kollagensynthese, beschleunigen die Zellteilung der Haut und verbessern die Hautstruktur.
• Vitamin C: Das berühmte Vitamin C ist ein Inhaltsstoff mit Star-Status in der Kosmetik, ebenso wie in Nahrungsergänzungsmitteln. Es ist ein starkes Antioxidans, das den Aufbau von Kollagen unterstützt, freie Radikale abfängt und die Haut zum Strahlen bringt – ein Inhaltsstoff also, den Sie unbedingt in Ihre Hautpflegeroutine aufnehmen sollten. Die Grundform von Vitamin C ist L-Ascorbinsäure, die zwar am besten erforscht ist, aber eine negative Eigenschaft hat – sie ist recht instabil und kann die Haut reizen. Aus diesem Grund wird Vitamin C den Formulierungen meist in Form von Derivaten zugesetzt, die eine bessere Stabilität aufweisen, wie Natriumascorbylphosphat, Tetrahexyldecylascorbat und Ascorbyltetraisopalmitat.
• AHA-Säuren: Alphahydroxysäuren können als "magische Säuren" bezeichnet werden – sie sind ideal für den Einsatz in der Anti-Aging-Hautpflege, da sie die obersten Zellschichten exfolieren, die Kollagensynthese stimulieren und die Hautfeuchtigkeit erhöhen. Die bekanntesten AHAs sind Glykol- und Milchsäure, aber auch die sanftere Mandelsäure wird immer beliebter.

3. Mit dem Rauchen aufhören.

Wir alle wissen, dass Rauchen nicht nur schlecht für die Haut ist, sondern auch eine verheerende Wirkung auf die gesamte Gesundheit des Körpers hat. Diese ungesunde Angewohnheit verringert den Gehalt an Vitamin C und E im Körper, was den Alterungsprozess der Haut beschleunigt. Eine richtige Ernährung und eine hochwertige Hautpflege helfen Ihnen nicht viel, wenn Sie jeden Tag zu einer Schachtel Zigaretten greifen. Wenn Sie also eine vitale und schöne Haut haben wollen, ist es an der Zeit, sich von dieser schlechten Angewohnheit zu verabschieden.

Quellen: 

• Chew, F.T. et al. Defining skin aging and its risk factors: a systematic review and meta-analysis. Sci Rep. 2021; 11: 22075.
• Vitamini za lepo kožo. ABC zdravja: https://www.abczdravja.si/hrana/vitamini-za-lepo-kozo/ 
• Narayanan, D. et al. Ultraviolet radiation and skin cancer. Int J Dermatol. 2010;49(9):978-86.
• Zasada, M. et al. Retinoids: active molecules influencing skin structure formation in cosmetic and dermatological treatments. Postepy Dermatol Alergol. 2019; 36(4): 392–397.

by Sara Papler Dvornik

Wie bekommt man kräftiges und glänzendes Haar?

Die Haare beeinflussen nicht nur unser Selbstwertgefühl, sondern spielen auch eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit: Sie helfen bei der Temperaturregulierung, halten uns warm, wenn es kalt ist, und transportieren den Schweiß ab, wenn es heiß ist. Außerdem federn sie uns ab, wenn wir stürzen, und können unsere Kopfhaut vor der Sonne schützen. Bevor wir uns den Tipps zuwenden, die uns auf dem Weg zu besserem Haar helfen werden, sollten wir uns zunächst mit den Grundlagen beschäftigen.

Was sind Haare?

Haare bestehen aus dünnen Strähnen oder Fäden aus Proteinen, von denen Keratin das wichtigste ist. Im Kern des Haares befinden sich auch Fette, so genannte Lipide. Jede Strähne ist mit einer Schuppenschicht aus abgestorbenen Zellen bedeckt, die als Schutzmantel für das Haar dient.

Wie wächst das Haar? 

Das Haarwachstum erfolgt in vier Phasen, die den Lebenszyklus des Haares ausmachen:

• Anagenphase: Die Anagenphase, auch als Wachstumsphase oder aktive Phase bezeichnet, ist die Zeit der schnellsten Zellteilung in den Haarwurzeln, die das Wachstum neuer Haare anregt. Sie dauert 3–5 Jahre, und derzeit befinden sich 90 % unserer Haare in dieser Phase.
• Katagenphase: Nach der Anagenphase tritt der Haarwachstumszyklus in eine kurze Übergangsphase ein, die Katagenphase, die das Ende des aktiven Haarwachstums markiert. In dieser Phase werden die einzelnen Haare vom Blutkreislauf und von den Zellen, die neue Haare bilden, getrennt. In dieser Phase ruht das Kopfhaar für etwa 10 Tage.
• Telogenphase: Die dritte Phase des natürlichen Haarwachstumszyklus ist die Telogenphase, eine Ruhephase, in der sich die Haare in den Follikeln befinden, aber nicht aktiv wachsen. Sie dauert etwa 3 Monate.
• Exogene Phase: In der letzten, der exogenen Phase, werden einzelne Haare aus den Follikeln gelöst und fallen aus. Jetzt kann der ganze Prozess von vorne beginnen!

Was passiert, wenn der Haarwuchszyklus gestört ist? 

Jeder Haarfollikel ist unabhängig und verändert sich zu unterschiedlichen Zeiten in seinem Wachstumszyklus – sonst würden uns alle Haare auf einmal ausfallen. Stattdessen fällt jeden Tag nur eine bestimmte Anzahl von Haaren (zwischen 80 und 100) aus. 

Haarausfall, Haarausdünnung und Haarwuchsstörungen können auftreten, wenn der Wachstumszyklus aus irgendeinem Grund gestört ist. Dies kann unter anderem durch folgende Faktoren verursacht werden: 

• Falsche Ernährung oder unzureichende Zufuhr von Vitaminen und Mineralien,
• hormonelles Ungleichgewicht,
• Einnahme von bestimmten Medikamenten.

Haarprobleme sind also oft auf einen Mangel an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen zurückzuführen. Welche sind das? 

• B-Komplex

Die B-Vitamine, insbesondere Vitamin B3 (Niacin) und B7 (Biotin), spielen eine wichtige Rolle für die Erhaltung gesunder Haare. Ein Mangel an Vitamin B3 kann brüchiges Haar verursachen, während ein Mangel an Biotin zu übermäßigem Haarausfall oder langsamem Haarwachstum führen kann.

• Zink

Zink reguliert mehr als 300 enzymatische Prozesse im Körper. Die Forschung hat gezeigt, dass Ungleichgewichte im Zinkstoffwechsel des Körpers eine Schlüsselrolle bei übermäßigem Haarausfall spielen. Zink ist daher ein wichtiger Faktor für die Erhaltung gesunder Haare und ist auch an der DNA-Synthese und der Zellteilung beteiligt.

• Eisen

Eisen ist wichtig für die Bildung von Hämoglobin und roten Blutkörperchen, die für den Sauerstofftransport im Körper verantwortlich sind. Auf diese Weise trägt es zur Versorgung des Haares mit wichtigen Nährstoffen bei. Typische Anzeichen für Eisenmangel sind erhöhte Müdigkeit, und übermäßiger Haarausfall kann ein recht häufiges Symptom einer unzureichenden Zufuhr sein.

• Vitamin C

Vitamin C ist ein Schlüsselvitamin, das die Produktion von Kollagen für eine normale Hautfunktion beeinflusst. Durch seine Wirkung auf Haut und Kopfhaut kann Kollagen für ein optimales Umfeld sorgen, das das Wachstum von kräftigem Haar fördert und Problemen wie trockener Kopfhaut und brüchigem Haar vorbeugt. 

Zusätzlich zu einer ausreichenden Zufuhr von Vitaminen und Mineralien empfehlen wir Ihnen, die folgenden Tipps zu befolgen, um kräftiges und glänzendes Haar zu erhalten:

1. Seien Sie beim Bürsten Ihrer Haare vorsichtig:

Auch wenn Sie versucht sind, jeden einzelnen Knoten zu entfernen, ist übermäßiges Bürsten nicht gut für Ihr Haar, vor allem wenn Sie Ihre ganze Kraft einsetzen, um Knoten zu entfernen.

Versuchen Sie, Ihr Haar so sanft wie möglich zu bürsten, damit es nicht bricht. Es lohnt sich auch, in eine weiche Bürste von guter Qualität zu investieren, die Ihr Haar nicht zerreißt. 

2. Vermeiden Sie es, Ihr Haar zu sehr zu trocknen:

Haartrockner, Lockenstäbe und Glätteisen können das Haar und die Kopfhaut austrocknen und zu Haarbruch und Haarausfall führen. 

Frühere Untersuchungen haben die Auswirkungen der Verwendung von Haartrocknern bei unterschiedlichen Temperaturen analysiert und festgestellt, dass die Haaroberfläche mit zunehmender Temperatur des Trockners stärker geschädigt wird. Wenn Sie regelmäßig einen Haartrockner verwenden, empfehlen die Autoren der Studie, ihn mit der niedrigsten Temperatur und in einem Abstand von 15 Zentimetern zu benutzen, um Haarschäden zu minimieren. 

3. Greifen Sie zu geeigneten Haarpflegeprodukten: 

Bei der Wahl der Haarpflegeprodukte ist es wichtig, die spezifischen Bedürfnisse des Haares zu berücksichtigen. Bei fettigem Haar ist es ratsam, ein Shampoo zu wählen, das die Ölsekretion reguliert, während bei trockenem Haar eine nährende Maske für zusätzliche Feuchtigkeit und Pflege sorgt. Auf diese Weise lassen sich Haarprobleme gezielt angehen und die Gesundheit und das Aussehen der Haare verbessern.

Ressourcen:

• What are the four stages of hair growth? Healthline: https://www.healthline.com/health/stages-of-hair-growth 
• Almohanna, H. et al. The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. Dermatol Ther (Heidelb). 2019; 9(1): 51–70
• Kil, M.S. et al. Analysis of Serum Zinc and Copper Concentrations in Hair Loss. Ann Dermatol. 2013; 25(4): 405–409

by Sara Papler Dvornik

Kann eine Vitamin-D-Supplementierung den Schlaf verbessern?

Wir alle wissen, wie wichtig der Schlaf für unsere Gesundheit ist. Wer weniger als sieben Stunden pro Nacht schläft, kann eine Reihe von gesundheitlichen Problemen bekommen: Herz-Kreislauf-Erkrankungen, ein geschwächtes Immunsystem und eine verminderte kognitive Leistungsfähigkeit. Schlafmangel beeinträchtigt auch unsere Zufriedenheit im Leben, sowohl in wirtschaftlicher als auch in sozialer Hinsicht. Eine der häufigsten Ursachen für Schlafprobleme ist Schlaflosigkeit, die von 30 % der Erwachsenen angegeben wird, von denen etwa 10 % an chronischer Schlaflosigkeit leiden.

Was hat die Forschung ergeben?

Jüngste Forschungsarbeiten haben die Hypothese aufgestellt, dass Vitamin D eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung einer guten Schlafqualität spielen könnte. In einer doppelblinden, placebokontrollierten, randomisierten Studie wurde die Wirkung einer zusätzlichen Vitamin-D-Zufuhr auf die Schlafqualität bei 93 Erwachsenen mit Schlafproblemen untersucht. Die Studie dauerte acht Wochen und die Teilnehmer erhielten alle zwei Wochen 50.000 Einheiten Vitamin D3. 

Die Ergebnisse waren verblüffend: Die Vitamin-D-Gruppe wies am Ende der Studie bessere Werte für die Schlafqualität auf als die Placebo-Gruppe.

• Am Ende der Studie hatten die Teilnehmer, die Vitamin D erhielten, eine Schlafdauer von 6,5 Stunden im Vergleich zu 5,2 Stunden in der Placebogruppe.
• Die Zeit bis zum Einschlafen verkürzte sich auf 33 Minuten gegenüber 59 Minuten in der Placebogruppe.
• Die Vitamin-D-Gruppe verbrachte 87 % der Zeit im Bett in der Schlafphase, während es in der Placebogruppe 81 % waren.
• Am Ende der Studie lag der subjektive Schlafqualitätswert bei 1,2 im Vergleich zu 1,5 in der Placebogruppe, wobei niedrigere Werte auf eine bessere Schlafqualität hinweisen.

Wie wirkt sich Vitamin D auf den Schlaf aus? 

In jüngster Zeit wurde vermutet, dass Vitamin D eine Rolle bei der Schlafregulierung spielen könnte, entweder durch die Verringerung der Menge an Entzündungszytokinen, die den Schlaf stören, oder durch direkte Wirkung auf die Teile des Gehirns, die an der Schlafregulierung beteiligt sind. Die Ergebnisse dieser Studie deuten darauf hin, dass diese Hypothese klinisch gültig sein könnte. 

Es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass Vitamin D an der Gehirnfunktion beteiligt ist und dass Rezeptoren für Vitamin D in verschiedenen Bereichen des Gehirns zu finden sind, die am Schlaf beteiligt sind. Vitamin D könnte daher möglicherweise die Funktion derjenigen Bereiche beeinflussen, die den Schlaf kontrollieren.

Wie lautet die Schlussfolgerung der Studie? 

Schlechter Schlaf ist ein häufiges Problem, das die Gesundheit und die Lebensqualität beeinträchtigen kann. Diese Studie zeigt, dass eine hohe zweiwöchentliche Dosis Vitamin D im Vergleich zu einem Placebo den Schlaf von Personen mit schlechter Schlafqualität und mäßig niedrigen Vitamin-D-Werten verbessern kann.

Andererseits ist es wichtig, darauf hinzuweisen, dass größere Studien mit längerer Dauer und direkter Messung der Schlafqualität erforderlich sind, um diese Vorteile zu bestätigen.

Quellen: 

• Majid, M.S. et al. The effect of vitamin D supplement on the score and quality of sleep in 20-50 year-old people with sleep disorders compared with control group. Nutritional neuroscience. 2018;21(7):511-519.

by Sara Papler Dvornik

B-Komplex – Erste Hilfe für mehr Energie

B-Komplex – wie funktioniert er?

Die B-Vitamine haben verschiedene Funktionen. Sie sind vor allem deshalb wichtig, weil sie dem Körper helfen, die Energie aus der Nahrung zu verwerten, die wir essen. Sie sorgen dafür, dass Energie produziert wird und dass die Nahrung ihren Bestimmungsort erreicht und die Zellen nährt. Sie sind besonders wichtig für das Funktionieren des Nervensystems.

Vitamine des B-Komplexes:

• tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei
• tragen zur geistigen Leistungsfähigkeit bei
• tragen zu einer normalen psychischen Funktion bei (Gedächtnis, Konzentration, logisches Denken, Lernen, Stressresistenz)
• tragen zur Erhaltung einer gesunden Haut bei
• tragen zur Erhaltung von gesundem Haar bei
• spielen eine Rolle bei der Erhaltung der Sehkraft
• spielen eine Rolle beim Schutz der Zellen vor oxidativem Stress
• spielen eine Rolle bei der Regulierung von Hormonen
• spielen eine Rolle bei der Herzfunktion.

B-Komplex – Vitamine zur Stressbewältigung

Stress ist heute einer der Hauptverursacher von Krankheiten, weshalb psychische Erschöpfung nicht unterschätzt werden sollte. Stress beeinträchtigt nicht nur unsere Gesundheit, sondern auch unsere Beziehungen, unsere Leistung am Arbeitsplatz, unser allgemeines Wohlbefinden und unsere Lebensqualität.

Ein ausreichender Gehalt an B-Vitaminen im Körper ist eine hervorragende Unterstützung für den Körper in Zeiten von Stress, Angst und Depression.

Die Vitamine B1, B3, B6, B9 und B12 sind für das Funktionieren des Nervensystems unerlässlich. Es ist wichtig, einen optimalen Spiegel zu gewährleisten, da ein Mangel zu Depressionen führt.

Alle Vitamine des B-Komplexes können über eine angemessene Ernährung aufgenommen werden. In Zeiten von Stress ist die Einnahme eines hochwertigen B-Komplex-Präparats ein wertvolles Mittel, um das Wohlbefinden des Körpers zu unterstützen.

B-Komplex – für mehr Gedächtnis und Konzentration

Mit zunehmendem Alter nehmen unsere kognitiven Funktionen ab. Dies ist auf eine Schädigung der Myelinschicht und der Reizübertragung zwischen den Nervenzellen zurückzuführen.

Zu den Anzeichen gehören Vergesslichkeit, Konzentrationsschwäche und eine Abnahme der Problemlösungsfähigkeit. Die Symptome können zu Depressionen, Demenz und der Alzheimer-Krankheit (AD) führen.

Unter den Vitaminen sind die Vitamine des B-Komplexes wichtig für die Aufrechterhaltung von Gedächtnis und Konzentration. Niedrige Konzentrationen der Vitamine B1, B2, B6, B9 und B12 im Körper führen zu kognitivem Abbau.

Bei älteren Menschen sind die B-Vitamine oft zu niedrig, sodass es sinnvoll ist, besonders auf eine B-Vitamin-reiche Ernährung zu achten oder hochwertige Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, um auch im Alter eine gute Lebensqualität zu gewährleisten.

Welche Vitamine enthält der B-Komplex?

Der B-Komplex besteht aus 8 Vitaminen:

• B1 oder Thiamin
• B2 oder Riboflavin
• B3 oder Niacin
• B5 oder Pantothensäure
• B6 oder Pyridoxin
• B7 oder Biotin
• B9 oder Folsäure
• B12 oder Cobalamin

Empfohlene Tageswerte

Die empfohlene tägliche Zufuhr von Vitaminen des B-Komplexes ist von Land zu Land leicht unterschiedlich.

B-Vitamine können dem Körper durch eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung zugeführt werden. In arbeitsreichen Zeiten können wir uns auch mit hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln helfen.

Reicht es aus, einige Vitamine und B-Vitamine zu nehmen?

Die B-Vitamine wirken zusammen wie ein Orchester, daher ist es wichtig, den gesamten Komplex, d. h. alle 8 Vitamine, einzunehmen. Ein Mangel an einem B-Vitamin kann zu einem Mangel an einem anderen führen.

Lebensmittel, die reich an B-Vitaminen sind 

Die B-Vitamine können durch eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung aufgenommen werden. Sie sind wasserlöslich und werden über den Urin ausgeschieden. Da unser Körper diese Vitamine nicht speichern kann, müssen sie regelmäßig über eine angemessene Ernährung oder Vitaminpräparate zugeführt werden.

• B1 (Thiamin): Reichhaltige Quellen für Vitamin B1 sind ungeschälte Getreidekörner, Fleisch (insbesondere Schweinefleisch), Fisch, Gemüse (insbesondere schwarze Bohnen) und Eier.
• B2 (Riboflavin): Reichhaltige Quellen für Vitamin B2 sind Eier, Nieren und Leber, Milch, grünes Gemüse, Fleisch.
• B3 (Niacin): Fleisch (insbesondere Geflügel und Rindfleisch), Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide
• B5 (Pantothensäure): Rindfleisch, Geflügel, Leber, Kartoffeln, ungeschälte Getreidekörner, Sonnenblumenkerne, Shiitake-Pilze, Avocados, Brokkoli-Milch
• B6 (Pyridoxin): Fisch, Leber, Kartoffeln, Kichererbsen, Geflügel, Bananen
• B7 (Biotin): Leber, Eier, Schweinefleisch, Fisch, Sonnenblumenkerne, Süßkartoffeln, Mandeln, Brokkoli, Spinat.
• B9 (Folsäure): Leber, grünes Blattgemüse (Spinat, Kopfsalat, Rosenkohl), Spargel, Brokkoli, Avocados, Obst, Fruchtsäfte, Nüsse, Hülsenfrüchte, Meeresfrüchte, Eier, Milchprodukte.
• B12 (Cobalamin): Vitamin B12 ist nur in Fleisch und tierischen Produkten enthalten. Fisch, alle Arten von Fleisch, Eier, Milch und Milchprodukte sind reiche Quellen für Vitamin B12.

Was passiert mit den B-Vitaminen, wenn Lebensmittel gekocht werden?

Durch Kochen werden die B-Vitamine in Lebensmitteln um 20-80 % reduziert. Da B-Vitamine wasserlöslich sind, verlieren wir eine Menge Vitamine, wenn das Wasser, in dem B-Vitamin-reiche Lebensmittel gekocht werden, abgegossen wird. Auch bei der Verarbeitung gehen große Mengen an B-Vitaminen verloren. Weißer Reis enthält zum Beispiel nur ein Zehntel des Vitamin-B1-Gehalts von unverarbeitetem braunem Reis.

Kann ich zu viele B-Vitamine zu mir nehmen?

B-Vitamine sind wasserlöslich, sodass ein Überschuss mit dem Urin ausgeschieden wird. Für die Vitamine B1, B2, B5, B7 und B12 hat die Forschung gezeigt, dass sie trotz hoher Dosen keine schädlichen Auswirkungen auf den Körper haben, sodass es keine Grenze für den täglichen Verzehr gibt.

• B3 (Nicotinamid): Die maximale Tagesdosis für einen Erwachsenen beträgt 900 Milligramm pro Tag.
• B6 (Pyridoxin): Die maximale Tagesdosis für einen Erwachsenen liegt bei 25 Milligramm pro Tag.
• B9 (Folsäure): Die maximal verträgliche Tagesdosis für einen Erwachsenen liegt bei 1000 Mikrogramm pro Tag.

Warum habe ich gelben Urin, wenn ich einen B-Komplexe einnehme?

Bei der Einnahme hoher Dosen von B-Vitaminen werden überschüssige Mengen der Vitamine vom Körper über den Urin ausgeschieden, wodurch der Urin gelb wird. Die gelbe Farbe des Urins ist hauptsächlich auf die Ausscheidung von Vitamin B2 (Riboflavin) zurückzuführen. Der gelbe Urin, der bei der Einnahme von B-Komplexen ausgeschieden wird, ist für den Körper völlig unschädlich. Wenn ein Überschuss an Vitaminen ausgeschieden wird, nimmt der Urin seine normale Farbe an.

Warum wird mir schlecht, wenn ich einen B-Komplex einnehme?

Einige Vitamine, darunter der B-Komplex, können Übelkeit verursachen, wenn sie auf nüchternen Magen eingenommen werden. Es wird daher empfohlen, den B-Komplex mit Nahrung einzunehmen, um Übelkeit zu vermeiden.

Quellen:

1. EFSA: Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), September 2018
2. Dernovšek MZ et. al, Ko te strese stres : kako prepoznati in zdraviti stresne, anksiozne in depresivne motnje, lVZ RS, Ljubljana 2006
3. Moore K et al. B-vitamins in Relation to Depression in Older Adults Over 60 Years of Age: The Trinity Ulster Department of Agriculture (TUDA) Cohort Study. J Am Med Dir Assoc. 2019.
4. Mikkelsen K, Stojanovska L, Apostolopoulos. The Effects of Vitamin B in Depression. V. Curr Med Chem. 2016;23(38):4317-4337.
5. Mikkelsen K, et. al. Cognitive decline: A vitamin B perspective. 2016 Nov;93:108-113.

by Sara Papler Dvornik